Wer viel Eiweiß isst, kann den Jo-Jo-Effekt nach einer Diät stoppen.

Eiweiß kann dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen

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Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Wer richtig isst, kann tatsächlich schlank bleiben und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt umgehen. So versprechen es zumindest die Ernährungsforscher, die dem Jo-Jo-Effekt im Rahmen der groß angelegten Studie nicht nur auf den Grund gingen, sondern ihn möglicherweise sogar entschärft haben. Vorbei also die Zeiten, in denen nach der Diät gleich vor der nächsten Diät war?

Worum geht es in der Eiweiß Studie?

Bei der Diogenes (Diet, Obesity and Genes)-Studie handelt es sich um die größte Ernährungsstudie, die bislang in Europa durchgeführt wurde. Sogar die EU unterstützte das Projekt mit 14,5 Millionen Euro – der Grund hierfür ist einfach: das Gesundheitssystem wird bald vor einem enormen Mehraufwand stehen, wenn die Fettleibigkeit weltweit weiterhin so rasant voran schreitet.

An der Diogenes-Studie nahmen insgesamt 772 Familien – davon 938 Erwachsene und 827 Kinder – aus Deutschland, Großbritannien, Griechenland oder Tschechien teil. Untersucht wurden die Werte von 763 Erwachsenen.

Das Wunschgewicht in zwei Phasen erreichen

Zu Beginn der Studie wurden alle Teilnehmer mit 800 Kilokalorien am Tag abgespeist – der Gewichtsverlust ließ nicht lange auf sich warten. Durchschnittlich purzelten 11 kg. Diese strenge Diätphase dauerte zwei Monate.

Im Anschluss daran folgte eine sechsmonatige Ernährungsumstellung, während derer sich die Probanden nach verschiedenen Diätprinzipien ernähren sollten. Im Fokus standen hierbei vor allem Nahrung mit viel Eiweiß und der glykämische Index, der unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel wirkt und so das Sättigungsgefühl maßgeblich beeinflusst.

Schwerpunkt Eiweißanteil und glykämischer Index

Zur Wahl standen zum einen zwei Diätgruppen, in denen der Eiweißanteil der Nahrung erhöhnt war – wobei der glykämische Index für eine Gruppe hoch und für die andere niedrig war. Die Probanden der anderen zwei Gruppen verzehrten eiweißarme Kost – auch hier wieder einmal mit hohem oder niedrigem glykämischen Index.

Diogenes-Studie: Ernährung mit viel Eiweiß lässt die Pfunde purzeln. Die Vergleichsgruppe ernährte sich nach den bislang geltenden Ernährungsempfehlungen. Eigentlich gingen die Forscher davon aus, dass sich ein hoher Eiweißanteil positiver aufs Maßhalten auswirken würde als ein niedriger glykämischer Index. Doch was fanden die Forscher heraus?

Alte Ernährungsgrundlagen stimmen nicht mehr

Dass es Zeit zum Umlernen ist. Denn nicht nur ein hoher Proteingehalt in der Nahrung erwies sich als nützlich, sondern auch der niedrige Glyx-Wert. Zwar konnte sich die durchschnittliche Gewichtszunahme mit nicht einmal einem Kilogramm bei allen Probanden sehen lassen. Doch schnitten bei der Einzelauswertung vor allem diejenigen gut ab, die sich zwar eiweißreich und kohlenhydratarm ernährt hatten – jedoch zugleich Lebensmittel bevorzugten, die einen niedrigen glykämischen Index aufwiesen.

Das Fazit der Studie: Viel mageres Eiweiß

Wer dem Jo-Jo-Effekt trotzen möchte, sollte nur ausgesuchte, vollwertige Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glyx-Wert verzehren und verstärkt auf Eiweiße setzen. Ein Freibrief für die Atkins-Diät ist das Studienergebnis indes nicht, denn die dort favorisierte Ernährung ist zu fetthaltig.

Gesund und figurfreundlich ist mageres Eiweiß in Form von Quark, Joghurt oder magerem Geflügelfleisch. Auch Hülsenfrüchte sind ein idealer Diät-Snack, da sie nicht nur reich an Eiweiß sind, sondern zugleich einen niedrigen Glyx-Wert haben. Dazu gilt wie gehabt: frisches Obst und Gemüse sind erlaubt. Zuckerlastige und fette Naschereien verboten.

Getränke

Getränke Glyx-Wert
Bier 110
Champagner 55
Coca-Cola 90
Gemüsesaft frisch 35
Fruchtsaft frisch 45
Kaffee 0
Limonade 90
Rotwein trocken 50
Tee 0
Weißwein trocken 55
Wasser 0

Gemüse und Salate

Gemüse und Salate Glyx-Wert
Blumenkohl 15
Bohnen grün 40
Bohnen rot 40
Kidneybohnen 30
Erbsen aus der Dose 50
Erbsen frisch 40
Erbsen trocken 30
Gemüse grün <15
Karotten gekocht* 85*
Karotten roh 30
Kichererbsen 30
Kürbis* 75*
Limabohnen 30
Linsen aus der Dose 40
Linsen grün 30
Linsen gelb/braun 30
Linsen rot 26
Mais 65
Meerrettich 35
Paprika 30
Pilze 15
Radieschen 30
Rote Beete* 65*
Rosenkohl 15
Rotkohl 15
Sauerkraut 15
Sojabohnen 15
Sojasprossen 30
Spargel 15
Spinat 15
Tomaten 15
Weißkohl 15
Zucchini 15
Zwiebeln 15

Obst und Früchte

Obst Glyx-Wert
Ananas* 65*
Apfel 35
Aprikose 15
Aprikose getrocknet 30
Banane 60
Birne 35
Erdbeere 30
Fruchtaufstrich 30
Grapefruit 25
Honigmelone* 60*
Kirsche 25
Kiwi 53
Mango 40
Orange 43
Papaya 50
Pfirsich 40
Pflaumen 40
Rosinen 65
Wassermelone* 75*
Weintraube 60

Brot und Backwaren

Brot und Backwaren Glyx-Wert
Brezel 83
Croissant 70
Graubrot 65
Kleiebrot 49
Mischbrot 65
Pumpernickel 40
Roggenmischbrot 50
Roggenvollkornbrot 35
Schrotbrot 35
Vollkornbrot 45
Vollweizenbrot 70
Weißbrot 80

Getreide und Nüsse

Getreide und Nüsse Glyx-Wert
Buchweizen 55
Cornflakes 85
Haferflocken 40
Kleie 51
Kräcker 75
Mais-Chips 75
Maismehl 69
Müsli gezuckert 65
Popcorn 85
Reiskuchen / Reis-Crispies 80
Roggen 35
Schokomüsli 70
Vollkorngetreideflocken 40
Vollkornmüsli 40
Weizenflocken 67
Weizenmehl 70
Nüsse 15-30
Erdnüsse 15

Milchprodukte

Milchprodukte Glyx-Wert
Butter 0
Buttermilch 15
Eiscreme 63
Frischkäse 0
Fruchtjoghurt 60
Käse allgemein 0
Hüttenkäse; Magerquark 20
Magermilch 27
Mozarella 0
Naturjoghurt 15
Schlagsahne 0
Vollmilch 30

Nudeln, Reis, Kartoffeln

Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln) Glyx-Wert
Basmati-Reis 55
Couscous 60
Glasnudeln 35
Gnocchi 67
Instant-Reis 90
Kartoffeln geschält, gekocht 70
Kartoffeln in der Schale 60
Kartoffeln gebraten 95
Kartoffelpüree 85
Harzweizennudeln weich gekocht 60
Hartweizennudeln al dente 54
Polenta 68
Pommes frites 90
Reismehl 95
Reisnudeln 90
Spätzle 85
Vollkornnudeln 42
Wildreis 50

Süßes und Knabbergebäck

Süßes und Knabbergebäck Glyx-Wert
Chips 95
Eiscreme 70
Erdnüsse 15
Fruchteis ohne Zucker 35
Fruchtzucker 35
Honig 80
Kekse 70
Konfitüre 65
Malzzucker (Maltose) 110
Marmelade mit Fruchtzucker 30
Mars 70
Marzipan 80
Obsttorte 65
Popcorn 70
Puffreis 85
raffinierter Zucker 72
Reispudding 85
Rührkuchen 60
Schokolade 70 % Kakao 20
Schokolade Vollmilch 70
Sorbet 35
Traubenzucker 100
Waffeln 77

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